Influencer notre cerveau, progressivement, c’est possible!

Aujourd’hui je vous propose un petit programme pour booster votre impact neurochimique!
Alors bien entendu il ne s’agit pas de contrer les tsunamis émotionnels ressentis par certains ou certaines selon les moments, mais plutôt de créer une gymnastique vertueuse dans les moments plus calmes où le conscient peut agir avec plus de puissance.
Je m’explique: en prenant prise progressivement sur la production de certaines substances en soi, nous pouvons améliorer notre ressenti et parfois de manière très sensible.
Alors voilà, il me semble que dès que l’on saisit que notre bien-être n’est pas seulement une question d’état d’esprit ou de circonstances extérieures, qu’il repose aussi sur un équilibre biochimique subtil orchestré par notre cerveau, hé bien un levier d’action peut se profiler à l’horizon!
Je précise pour ceux qui le découvrent que nos émotions, notre motivation et notre résilience face au stress sont directement influencées par un ensemble de neurotransmetteurs qui modulent nos sensations de plaisir, de satisfaction et d’apaisement. Parmi eux la DOPAMINE, souvent qualifiée de « molécule de la motivation », joue un rôle clé dans le plaisir et la récompense, héhé. Donc chaque fois que nous atteignons un objectif, aussi minime soit-il, notre cerveau libère une dose de dopamine ce qui nous incite alors à reproduire le comportement qui a conduit à cette satisfaction! C’est pourquoi j’invite tout le temps mes patients à célébrer les petites victoires dès que possible, chaque jour, qu’il s’agisse par exemple de cocher une tâche sur une liste, de partager avec un être cher un effort réalisé, de s’octroyer une récompense (bain, soin, petit plat, câlin, ou autre!) en lien avec un petit objectif atteint, etc.
Parlons maintenant de la SÉROTONINE qui est en autre impliquée dans la régulation de l’humeur et du sentiment de satisfaction. L’exposition à la lumière naturelle augmente les niveaux de sérotonine, expliquant ainsi pourquoi un simple bain de soleil peut améliorer notre moral. Pratiquer l’exercice de noter 3 choses par soir positives de notre journée, des choses où l’on est content de soi, constitue également un excellent moyen d’amplifier cette production. Il y a aussi par exemple l’automassage (nuque, épaule tempe,…).
Ensuite, il y a l’OCYTOCINE, surnommée souvent l’ »hormone du lien social », qui joue un rôle dans l’attachement et l’apaisement. Libérée lors des câlins, des interactions bienveillantes ou même d’un simple contact physique sécurisé (y compris avec son animal de compagnie) elle crée une sensation de confiance et de sécurité. Et bien entendu elle contribue à faire baisser le stress!
Enfin, les ENDORPHINES, véritables antidouleurs naturels, sont identifiées pour leur effet euphorisant et relaxant! Super effet! Elles sont principalement stimulées par l’activité physique, le rire et même la consommation de chocolat noir (pas trop non plus ) grâce à la présence de composés favorisant leur libération… Trois petites choses que je conseille et qui fonctionnent pour forcer la production d’endorphines: se forcer à rire, c’est peut-être bizarre a priori, mais si l’on fait cet exercice, on en arrive presque à rire du fait que ça a l’air stupide… Du coup, même avec un peu de rire sur soi-même pendant cet exercice il va s’opérer une libération des endorphines…

Se sentir mal d’aller bien…

Aujourd’hui je réponds à une question qui m’est régulièrement posée sous une forme proche de celle-ci:  »pourquoi je me sens coupable ou mal quand ça va un peu mieux pour moi? »…
Cette question ouvre plusieurs pistes d’exploration et je vais vous en proposer certaines.
En première approche je dirais que ce sentiment de culpabilité ne surgit pas par hasard, qu’il est bien souvent le produit d’une construction psychologique (issue d’un contexte familial et social) qui façonne notre rapport à la souffrance et au bien-être. La culpabilité peut être généralement associée à des conflits internes et des loyautés inconscientes qui remontent à l’enfance. On parle du surmoi en psychanalyse, rappelons que c’est une instance psychique qui enregistre les interdits et les normes transmises par l’environnement familial et sociétal. Or chez certaines personnes ce surmoi peut devenir particulièrement rigide ce qui peut générer une sensation de  »faute imaginaire » dès lors qu’elles accèdent à un état de bien-être. Prenons l’exemple d’un enfant qui a grandi dans une famille marquée par la souffrance, la maladie ou la précarité par exemple, une thérapie analytique peut mettre en lumière que cet individu aura assimilé l’idée que la douleur est un mode de vie légitime, voire une preuve de loyauté envers sa famille… Et que donc adulte, il peut se heurter à un conflit intérieur:  »si je vais bien, est-ce que je trahis mes parents qui ont tant souffert? »… Cette culpabilité agirait alors comme une dette invisible où le bien-être semble devoir être payé d’un prix, comme si le bonheur était finalement un luxe auquel on ne peut prétendre sans en subir les conséquences! Merci la famille…
Maintenant au-delà de l’individu, certaines familles et environnements sociaux peuvent véhiculer un message implicite selon lequel  »s’en sortir », c’est rompre un pacte tacite de solidarité dans la souffrance. Régulièrement en travail thérapeutique je peux observer que si dans une fratrie l’un des membres reste dans la difficulté, la personne en analyse qui parvient peu à peu à s’épanouir pourra parallèlement éprouver un profond malaise:  »pourquoi moi et pas mon frère ou ma sœur? »… Et il m’apparaît que ce type de culpabilité reste particulièrement marqué dans les familles où la résilience individuelle est perçue comme une forme d’égoïsme ou de trahison envers le collectif ( »tu n’as pas le droit d’aller mieux que nous » reste le message implicite).

Pourquoi certaines blessures restent vives? (quand le passé ne passe pas…)

Donc pour point de départ, partons de ce qu’il m’arrive assez souvent quand des patients (anciennes victimes d’abus notamment) me regardent avec une vive douleur en me disant: « je pensais que j’avais tourné la page… mais il a suffit d’un mot (d’une odeur, d’un visage, d’un cauchemar, etc.) pour que tout revienne comme si c’était hier! »
C’est un peu comme une sensation d’être brutalement ramené(e) dans un passé douloureux comme si aucune distance ne s’était finalement créée. Aujourd’hui je vous propose de poser quelques mots pour comprendre ce phénomène qui semble  »figer » certaines blessures dans le temps. En fait la réponse se trouve au cœur même du fonctionnement de notre cerveau, entre mémoire émotionnelle, circuits neuronaux et construction psychique. Il faut savoir que lorsqu’un événement marquant survient, notre cerveau ne l’enregistre pas comme un simple souvenir parmi d’autres: il mobilise un réseau complexe qui implique l’amygdale (structure clé de notre cerveau limbique qui agit comme une alarme émotionnelle) et l’hippocampe (on peut dire en caricaturant qui sert d’archiviste et de cartographe temporel). En situation de danger ou de stress intense l’amygdale prend le dessus et encode l’événement avec une charge émotionnelle brute tandis que l’hippocampe, souvent perturbé par le stress, peine à lui donner un contexte clair et linéaire. Résultat malheureux: ces souvenirs traumatiques restent stockés sous une forme sensorielle et émotionnelle intense souvent déconnectée du fil du temps. D’où cette impression que la douleur peut ressurgir avec la même intensité comme si elle venait tout juste de se produire.

Certaines personnes redoutent d’être seules avec elles-mêmes

Je vous propose de réfléchir à ce thème suite à un échange avec un collègue sur le sens de la musique de fond présente dans de nombreuses salles d’attente…
Donc il ne s’agit pas de parler d’une solitude absolue où plus aucun lien avec l’extérieur n’existe, mais plutôt de ces moments où l’on se retrouve seul(e) avec soi-même. Pour les décrire et fixer un peu plus les idées, je dirais par exemple les moments de silence, d’absence de distraction, de célibat temporaire, de temps où rien ni personne ne vient remplir l’espace… Pour de nombreuses personnes ces moments-là peuvent être redoutés, voire soigneusement évités. Ainsi par exemple certaines personnes ne supportent pas le silence, non pas qu’il est vide, mais parce qu’il amplifie tout ce qui le traverse! Dès que le bruit s’éteint pour ces personnes, il semble que les pensées/ruminations prennent le relais: doutes, regrets, inquiétudes, souvenirs qui remontent sans prévenir. Aïe. Être seul(e) avec soi serait alors vécu comme se retrouver face à un mental qui n’a plus d’échappatoire, et donc si l’on a pris l’habitude d’éviter certaines pensées ou certaines émotions en s’occupant sans cesse on comprend bien pourquoi ces moments de silence deviennent inconfortables…

Paranoïa… ha bon??

Dans le langage courant, le terme « paranoïa » est souvent utilisé de manière approximative, comme s’il s’agissait simplement d’un excès de méfiance ou d’un trait de personnalité exacerbé. Pourtant rappelons-nous que derrière ce mot se cache parfois une immense souffrance psychologique et que lorsqu’il s’inscrit dans un cadre psychopathologique, notamment dans sa forme décompensée, il peut conduire à une altération majeure du lien à l’autre.
En écoutant les récits de nombreuses personnes ayant vécu des abus j’ai souvent constaté qu’elles pouvaient spontanément employer ce terme  »paranoïa » pour qualifier leur méfiance intense vis-à-vis des autres. Mais à bien les entendre, il m’apparaît que ce qu’elles désignent par « paranoïa » relève bien plus souvent d’une hypervigilance liée à des expériences traumatiques que d’un véritable délire paranoïaque structuré. Il ne s’agit donc pas, dans la majorité des cas, d’une psychose paranoïaque au sens psychiatrique du terme, mais bien plutôt d’un mécanisme de protection souvent envahissant et qui altère il me semble la perception du monde et des intentions d’autrui.
Alors sans entrer dans une exploration clinique approfondie, je vous propose ici de nous arrêter quelques lignes sur cette expérience que beaucoup de mes patients traversent: cette  »sensation » que tout devient suspect, que le silence d’un proche dissimule un reproche, qu’un regard contient une intention cachée, que le monde est finalement rempli de messages à décoder… Ce type de pensée se construit souvent sur un socle de blessures profondes et d’expériences passées où la confiance a été brisée (bien souvent en lien avec des figures parentales défaillantes). Pour simplifier je dirais que l’esprit cherche à éviter de revivre la douleur d’une désillusion et  »préfère » (mécanisme de défense) alors se tenir en alerte permanente pour scruter le moindre signe de menace.
Mais cette vigilance, à force d’être constante, ne protège plus: elle enferme. Car à voir des pièges partout la personne se retrouve très souvent seule, fatiguée par une forte charge mentale, enfermée dans un monde où elle se sent à la fois persécutée et incomprise. C’est bien entendu une autre conséquence injuste subie par la personne qui a déjà vécu un (des) traumatisme(s).
J’ai souvent observé que cette méfiance exacerbée s’articule finalement autour d’un besoin profond de contrôle, comme si anticiper le pire pouvait éviter une nouvelle blessure (je ne développerai pas ici les aspects neurobiologiques mais il y a beaucoup à creuser du côté du cortex préfrontal et de l’amygdale cérébrale en lien avec les conséquences neurobiologiques des traumatismes).
Sur le chemin thérapeutique, il s’agit de permettre aux personnes aux prises avec cette hypervigilance de concevoir que l’apaisement ne réside pas dans la certitude d’avoir raison sur le danger, mais bien plus dans la possibilité même de questionner cette peur!

Les souvenirs douloureux qui ressurgissent d’un coup… Tourner la page?!

Beaucoup de personnes en témoignent, il peut arriver parfois qu’un souvenir refasse d’un coup surface chargé d’une émotion brute, presque comme s’il venait de se produire. Une sorte de retour violent du passé.
Je rappelle ici que la mémoire n’est pas un simple catalogue figé de nos expériences et dont le classement se fait de manière standardisée pour tous les évènements. Un souvenir douloureux peut rester hors du champ de la conscience sans jamais disparaitre vraiment, il peut être enfoui, mis en veille, mais il ne cesse pas d’exister pour autant. Freud parlait du retour du refoulé, cette idée que ce qui a été trop difficile à affronter au moment où cela s’est produit peut être mis de côté par le psychisme, non pas effacé, mais relégué dans l’ombre, en attente d’un moment où il pourra émerger.
Les neurosciences confirment aujourd’hui ce que la psychanalyse avait ainsi déjà entrevu: les souvenirs liés à des expériences traumatiques ne sont pas stockés dans le cerveau de la même manière que les souvenirs neutres ou heureux. Dans un contexte de stress intense, l’amygdale, structure cérébrale impliquée dans la gestion des émotions, s’active fortement, tandis que l’hippocampe, qui est responsable de l’intégration cohérente des souvenirs, peut voir son fonctionnement altéré (parfois très fortement). Résultat: l’événement est fragmenté, dissocié et parfois même inaccessible à la conscience jusqu’au jour où un élément (ça peut être une odeur, un son, un lieu, une sensation, etc.) vient raviver ce qu’on pourrait appeler la  »trace latente » du souvenir. Et cela peut être très perturbant pour la

Somatisation: quand l’esprit parle avec des maux que l’esprit ne peut pas dire

Je croise régulièrement des personnes qui traversent des années d’errance médicale sans qu’aucun examen ne puisse expliquer ce qu’elles ressentent: par exemples fatigue persistante, migraines récurrentes, douleurs abdominales inexpliquées, palpitations soudaines, oppressions thoraciques, tensions musculaires diffuses ou encore insomnies chroniques.
D’autres font face à des troubles plus spécifiques comme une chute de cheveux continue (alopécie), des douleurs pelviennes inexpliquées, des cystites à répétition qui ne révèlent aucune cause organique, ou encore pour d’autres des troubles digestifs handicapants malgré des analyses normales.
Ce sont tous des symptômes bien réels, souvent invalidants, qui pourtant échappent à toute explication médicale traditionnelle.
C’est à ce moment-là qu’une autre hypothèse mérite d’être envisagée : celle de la somatisation.
La somatisation ne signifie pas que la douleur est « imaginaire » ou « exagérée ».
Bien au contraire, c’est une véritable manifestation corporelle qui traduit une charge psychique non résolue, une douleur émotionnelle qui s’est enkystée et que le corps exprime à sa manière.
Je me souviens d’une patiente qui pendant des années a souffert de crises de tachycardie violentes. Chaque fois qu’elle participait à certaines discussions son cœur s’emballait à un point tel qu’elle était persuadée d’avoir un problème cardiaque grave. Après des consultations et des examens approfondis, les médecins lui ont assuré que son cœur était en parfaite santé. Mais son corps, lui, réagissait comme s’il était en danger de mort.

Avec le temps tu finiras par oublier ton traumatisme… NON!!!

Le traumatisme s’ancre profondément, comme une sorte de trace brûlante dans l’inconscient et dans le corps et, chose que je trouve immensément cruelle pour la victime, il ne se dilue donc pas dans les jours qui passent.
Pour certaines victimes, quand il ne brûle pas directement, au mieux il couve, il hiberne quelques temps si je puis dire pour souvent d’un coup se réactiver par exemple à travers des sensations, des peurs inexpliquées, des cauchemars ou une hypervigilance permanente (comme si la menace n’avait jamais réellement disparu).
Gardons à l’esprit que ce qui caractérise le traumatisme, ce n’est pas tant le souvenir de l’événement que la façon dont il reste bloqué dans un présent perpétuel, échappant au processus naturel d’intégration (historisation) qui permet habituellement de reléguer les souvenirs difficiles au passé.
J’ai souvent entendu des patients me dire, à peu de choses près : « je sais que c’est fini, que c’est du passé ce qui m’est arrivé, mais une part de moi semble

Les résolutions annuelles: pourquoi elles échouent

Notre cerveau, cet adorable petit organe, a du mal avec les grands changements. Il aime la régularité et l’habitude, ce qui veut dire que de passer de « je ne fais rien » à « je fais à fond » peut être un poil trop ambitieux. 
On le sait, mais j’insiste encore, la volonté seule ne peut la plupart du temps pas suffire à contrer des années d’habitudes.
Je vous propose directement ici 4 points qui peuvent aider à faire tenir les résolutions de janvier :